全球球精选!【慢病防控】放松身心,五一假期“走起”
健康之路始于足下五一假期来啦~小长假你打算如何度过?无论是外出游玩,还是宅在家里,为了增强健康的体魄
健康之路
始于足下
(相关资料图)
五一假期来啦~
小长假你打算如何度过?
无论是外出游玩,还是宅在家里,
为了增强健康的体魄,随着气温逐渐转暖,进行规律的锻炼和体育运动又提上了许多人的日程。
在“想”与“做”之间,最最重要的是找到科学且可持续的运动方式。游泳、跑步、太极、搏击,各种运动方式都可以。但您可能会说,这些我都不会呀!不要紧,有一种锻炼,几乎人人都能学会,而且效果也很可观,那就是健走。
健步走
一举多得的锻炼方式
★快走是常见的有氧运动方式,我国自古就有“走为百炼之祖”的说法。
★走路是我们每天都要做的事情。适度的、有规律的中等强度健步走可以增强免疫力,提高基础代谢水平,降低血管阻力,增加体内高密度脂蛋白的含量,改善心血管系统功能,增强骨密度,同时还有缓解精神紧张、释放压力、改善情绪的作用。
研究显示,每周健步走3小时以上,可以降低35%~40%罹患心脏病的风险。每天健步走1小时,对2型糖尿病有明显的预防效果。
一项我国近50万名30~79岁人的研究发现,在随访的7.5年中,每天增加约1小时快走的运动量,罹患各种类型心血管疾病的风险降低5%~12%。
美国医学学会也肯定,每天健步走30分钟,更有利于心肺功能健康。
如何步行
才能起到锻炼的作用
★《运动处方中国专家共识(2023)》建议,从运动频率来说,对于大多数成年人,将每周的运动时间分散在3~5天是达到体力活动推荐量的有利策略。每天用于开展有氧运动时间应在30分钟以上,但这并不包括准备和整理活动。
★为达到中等强度的运动量,我们在开展身体活动的过程中,应当感觉到有些吃力,能说话但不能唱歌。以步行来说,成人至少100步/分钟的步频符合中等强度运动的最低阈值。
★我们还可以通过每天行走的步数来估计运动量。虽然我们常以日行一万步作为运动的目标,但与获得健康益处有关的每天最低运动量是7000~8000步,其中至少应该有3000步是快走,步频要大于100步/分钟。
对于运动而言,请您记住16字箴言:
动则有益,贵在坚持,多动更好,适度量力!让我们相约在繁花似锦的五月,一起走向健康之路吧!
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健康之路始于足下五一假期来啦~小长假你打算如何度过?无论是外出游玩,还是宅在家里,为了增强健康的体魄
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